هل نحتاج النوم؟ وكم ساعه نوم تكفينا
يساعد النوم الجسم ليعيد ويجدّد في العديد من الأشياء المختلفة:
الذاكرة، التعلّم والعمليات الإجتماعية - يمكّن النوم الدماغ من تشفير المعلومات الجديدة وتخزينه بشكل صحيح. ينشّط نوم REM أجزاء الدماغ التي تتحكم بالتعلّم. أجزاء الدماغ التي تتحكم بالعواطف، إتّخاذ القرارات والتفاعلات الإجتماعية يتباطأ بشكل مثير أثناء نوم، ويسمح للأداء المثالي عندما الاستيقاظ.
النظام العصبي - يقترح بعض خبراء النوم بأنّ الخلايا العصبية إستعملت أثناء اليوم وتصلّح نفسها أثناء نوم. عندما نواجه حرمان نوم، تصبح الخلايا العصبية غير قادرة على إداء فعال والنظام العصبي ضعيف.
نظام مناعة - بنفس الطريقة، يمكّن نوم نظام المناعة أيضا للإشتغال بفعالية. أثناء نوم عميق، تزيد خلايا الجسم إنتاجها بينما يتوقّف البروتين في نسبة أبطأ. بدون نوم صحيح، نظام المناعة يصبح ضعيفا والجسم يصبح أكثر عرضة للعدوى والمرض.
النمو والتطوير - يحتاج الأطفال نوما أكثر بكثير من البالغين. هورمونات نمو تكون مصدرة أثناء النوم، لذا النوم حيوي للتطوير الطبيعي والعقلي الصحيح. إنّ التأثيرات (إيجابية وسلبية) النوم للأطفال الرضّع والأطفال أكبر. الأطفال المتعبون في أغلب الأحيان صعبون وغريبون ويصبحون محبطون وبسهولة. من السهل في أغلب الأحيان للبالغين لترجمة ومعالجة تأثيرات التعب في الأطفال مقارنة بهم للإستماع إلى إشارات جسمهم الخاصة للإستراحة الأكثر.
-----------------
ما مراحل النوم؟
هناك خمسة من مراحل النوم: مراحل 1, 2, 3, 4 وREM (حركة العين السريعة). يدور الجسم خلال مراحل النوم المختلفة من مرحلة 1 إلى REM وبعد ذلك تبدأ ثانية بمرحلة 1. كلّ مرحلة تمثّل طبيعية وحالة عقلية مختلفة من الجسم أثناء النوم. أثناء بعض المراحل، الجسم في نوم أخف ويمكن أن يصحّي بسهولة أكثر، بينما آخرى تشير إلى نوم عميق جدا.
يزوّد المعهد الوطني للاضطرابات والضربات العصبية هذا الوصف من مراحل النوم الخمس (من أساسيات الدماغ):
مرحلة 1 (خمول) - ننجرف جيئة وذهابا بالنوم لحوالي 5 إلى 10 دقائق ويمكن أن نصحى بسهولة. تتحرّك عيوننا ببطئ جدا ووالنشاط العضلي يتباطأ.
مرحلة 2 (نوم خفيف) - توقّف حركات أعيننا وموجاتنا الدماغية (تقلّبات النشاط الكهربائي التي يمكن أن تكون مقاسة بالأقطاب الكهربائية) تصبح أبطأ. معدّل نبضات قلبنا تتباطأ ودرجة حرارة جسم تتناقص.
مراحل 3 و4 (نوم عميق) - موجات دماغية بطيئة تدعى موجات دلتا تبدأ بظهور، مبعثرة بموجات أسرع وأصغر. بالمرحلة 4 الدماغ ينتج موجات دلتا تقريبا بشكل خاص. من الصعب جدا إيقاظ شخص ما أثناء مراحل 3 و4، الذان يدعوان سوية النوم العميق. ليس هناك حركة عين أو نشاط عضلة. الناس المُصحون أثناء نوم عميق لا يتسجيب فورا وفي أغلب الأحيان يحس بترنّح وحيّرة لعدّة دقائق بعد أن يستيقظ. يواجه بعض الأطفال تبليل الفراش bedwetting، الرعب ليلي، أو المشي الليلي sleepwalking أثناء هذه المراحل.
نوم REM - أثناء نوم REM تنفّسنا يصبح ضحل وشاذ وسريع أكثر، ترجّ عيوننا بسرعة في الإتّجاهات المختلفة، وعضلات طرفنا تصبح مشلولة بشكل مؤقت. معدّل نبضات قلبنا يزيد، ضغط دمّنا يرتفع، ويطوّر الذكور إنتصابا قضيبيا. يحلم الناس أثناء هذه المرحلة.
إنّ الطول المتوسط للوقت ليكمل دورة نوم 90-110 دقائق. حوالي 50 بالمائة من وقت النوم يصرف في مرحلة 2 وحوالي 20 بالمائة في نوم REM. الباقية الـ30 بالمائة تقسّم بين المراحل الأخرى. في المعدل , الشخص سيدور خلال المراحل 4 أو 5 مرات في فترة ثمانية ساعات. بعد ينام الشخص، تحدث فترة نوم REM الأولى عموما بعد 70-90 دقائق.
الدورات الأولى من الليل ستميل إلى إمتلاك فترات REM أقصر وفترات أطول من النوم العميق. هذا الإتجاه يُعكس بمرور الليل. الدراجات التالية لها فترات REM أطول وفترات نوم عميقة أقصر. بحلول الصباح، يقضي أكثر النائمين تقريبا كلّ وقتهم في المراحل 1, 2 ونوم رم مع قليلا جدا أو لا نوم عميق (ينظّم 3 و4). الأطفال فريدون في أنّهم يقضون تقريبا 50 بالمائة من وقت نومهم في نوم REM.
------------------
ما مقدار نوم الذي أحتاج؟
العديد من الناس لا يقيّمون مقدار حاجتهم من النوم للعمل في أفضل حال؛ فهم فقط يعرفون بأنّهم لا يحصلون على كفايتهم. تختلف حاجات النوم من شخص لآخر. بعض الناس يجدون بأنّهم يحتاجون فقط 5-6 ساعات من النوم، بينما آخرون يحتاجون 10-11 ساعات للأداء المثالي. يشتغل البالغ المتوسط أفضل بساعات 7-8 من النوم بالليل؛ على أية حال، من المهم أخذ الإعتبار كم تحتاج من النوم على قاعدة فردية.
بعض التعليمات لمساعدتك بالتفكير كم من النوم أنت أو أحبائك قد تحتاجون:
الأطفال - يتطلّب للأطفال 16 ساعة يوميا تقريبا. من 6 شهور إلى حوالي 3 سنوات، ينقص متطلب نوم الأطفال إلى حوالي 14 ساعة. يحصل الأطفال الشباب على نومهم عموما من مجموعة القيلولات وإغفاءات الليل.
المراهقون - يحتاج المراهقين حوالي 9 ساعات من النوم ليلا. النوم حاسم للمراهقين لأنه بينما هم ينامون فأجسامهم تصدر الهورمون الضروري أثناء زيادة نموهم.
البالغون - لأكثر البالغين، 7 إلى 8 ساعات ليلا تبدو أفضل كمية للنوم، بالرغم من أن مجاميع الكمية من 5 ساعات إلى 10 ساعات من النوم كلّ يوم يعتمد على الفرد. يجب ملاحظة الذي دراسة بحث أخيرة أجريت بمدرسة الجامعة للطبّ ببوسطن وجدت أن مشاركي الدراسة الذي أخذوا نوم أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات يوميا كان عندها حادثة متزايدة من مرض السكّر، مقارنة بأولئك الذين ناموا 7-8 ساعات.
النساء الحوامل - النساء في الثلث الأول للحمل، وأحيانا في كافة أنحاء حمل، يحتاج نوم أكثر جدا من المعتاد.
-------------------
كيف أعرف إذا ما حصلت على النوم الكافي؟ كيف يؤثر علي حرمان النوم؟
بعض الإشارات التي تشير إلى أنك قد تحتاج نوم أكثر تتضمّن:
صعوبة الإستيقاظ في الصباح،
عدم القابلية للتركيز،
نوم أثناء العمل أو الصف، و
مشاعر مزاجية أو طيش أو كآبة أو قلق.
إذا أنت متعب أو نعسان عادة أثناء اليوم، من المحتمل أنك لا تحصل على النوم الكافي. النوم العرضي، حوادث النوم أثناء اليوم، أيضا إشارة أن لديك حرمان نوم.
الحصول على نوم أقل من المطلوب يمكن أن يسبّب “ دين النوم ,” يعني بأنّ جسمك يتوقّع تعويض ماتغيّب من النوم. على نحو رائع , الشخص يمكن أن يعوّض النوم المفتقد أثناء الليل بنوم أكثر الليل التالي، أو يعوّض النوم المفتقد أثناء الإسبوع بنوم أكثر في عطلة نهاية الإسبوع. الحصول على النوم المفتقد مهم لأن الجسم يحتاجه للتعافي وإعادة نفسه. بعض الناس يدّعون التعوّد على نوم أقل. هم قد يفكّرون جسمهم يعدّل على جدول حرمان النوم، لكن هذه من المحتمل ليست الواقع. عموما، الناس الذين لا يحصلون كفايتهم يظهرون اشارات عقلية وطبيعية من حرمان النوم أثناء ساعات الإستيقاظ.
إنّ أهمية النوم مؤكّدة بتأثيرات حرمان النوم. التنسيق، الحكم، وقت ردّ الفعل والوظائف الإجتماعية من المحتمل ان تكون مآذيّة بقلة النوم. عندما لا تحصل على نوم بما فيه الكفاية، عدّة أشياء يمكن أن تحدث:
الذاكرة الضعيفة: خمول أثناء اليوم يتداخّل مع قدرة تركيز دماغك، للتعلّم وتذكّر الأشياء.
الضعف الطبيعي: المهام البسيطة قد تصبح أكثر صعوبة لتؤدى والمهام معقّدة قد تصبح مستحيلة على ما يبدو.
الردّ العاطفي: أنت قد تصبح غير صبور ومزاجي ومتلهّف، وتلاحظ صعوبات متزايدة أثناء التفاعل والتعاون مع الآخرين.
حرمان النوم الحادّ يمكن أن يؤدّي إلى الإعياء الطبيعي، تأرجح المزاج والهلوسة. تدعم الإستراحة الصحيحة قدرة الجسم للإداء على أحسن ما يمكن بينما حرمان النوم يضعف الجسم والعقل، بمنع الأداءا المثالي.
من الواضح أنّ حرمان النوم خطر - الدراسات أظهرت أن:
الناس المحرومون من النوم الذين اختبروا بإستعمال المحاكي الدافع أو بإداء مهمّة تنسيق العين اليدوية تؤدّي بشكل سيئ كأسوأ من أولئك الذين المسمّمين.
يزيد حرمان النوم تأثيرات الكحول على الجسم. الشخص المتعب الذي يسكر سيصبح أكثر ضعفا من الشخص المرتاح بشكل جيد.
قيادة السيارة أثناء النعس يمكن أن - وفي أغلب الأحيان - يؤدّي إلى الكارثة لأن الخمول خطوة الدماغ الأخيرة قبل النوم. الإعياء مسؤول عن آلاف حوادث السيارات كلّ سنة ومن المحتمل العديد من الأنواع الأخرى للإصابات والوفيّات أيضا. الكافايين والمحفّزات الأخرى لا يستطيعان التغلّب على تأثيرات حرمان النوم الحادّ.
يساعد النوم الجسم ليعيد ويجدّد في العديد من الأشياء المختلفة:
الذاكرة، التعلّم والعمليات الإجتماعية - يمكّن النوم الدماغ من تشفير المعلومات الجديدة وتخزينه بشكل صحيح. ينشّط نوم REM أجزاء الدماغ التي تتحكم بالتعلّم. أجزاء الدماغ التي تتحكم بالعواطف، إتّخاذ القرارات والتفاعلات الإجتماعية يتباطأ بشكل مثير أثناء نوم، ويسمح للأداء المثالي عندما الاستيقاظ.
النظام العصبي - يقترح بعض خبراء النوم بأنّ الخلايا العصبية إستعملت أثناء اليوم وتصلّح نفسها أثناء نوم. عندما نواجه حرمان نوم، تصبح الخلايا العصبية غير قادرة على إداء فعال والنظام العصبي ضعيف.
نظام مناعة - بنفس الطريقة، يمكّن نوم نظام المناعة أيضا للإشتغال بفعالية. أثناء نوم عميق، تزيد خلايا الجسم إنتاجها بينما يتوقّف البروتين في نسبة أبطأ. بدون نوم صحيح، نظام المناعة يصبح ضعيفا والجسم يصبح أكثر عرضة للعدوى والمرض.
النمو والتطوير - يحتاج الأطفال نوما أكثر بكثير من البالغين. هورمونات نمو تكون مصدرة أثناء النوم، لذا النوم حيوي للتطوير الطبيعي والعقلي الصحيح. إنّ التأثيرات (إيجابية وسلبية) النوم للأطفال الرضّع والأطفال أكبر. الأطفال المتعبون في أغلب الأحيان صعبون وغريبون ويصبحون محبطون وبسهولة. من السهل في أغلب الأحيان للبالغين لترجمة ومعالجة تأثيرات التعب في الأطفال مقارنة بهم للإستماع إلى إشارات جسمهم الخاصة للإستراحة الأكثر.
-----------------
ما مراحل النوم؟
هناك خمسة من مراحل النوم: مراحل 1, 2, 3, 4 وREM (حركة العين السريعة). يدور الجسم خلال مراحل النوم المختلفة من مرحلة 1 إلى REM وبعد ذلك تبدأ ثانية بمرحلة 1. كلّ مرحلة تمثّل طبيعية وحالة عقلية مختلفة من الجسم أثناء النوم. أثناء بعض المراحل، الجسم في نوم أخف ويمكن أن يصحّي بسهولة أكثر، بينما آخرى تشير إلى نوم عميق جدا.
يزوّد المعهد الوطني للاضطرابات والضربات العصبية هذا الوصف من مراحل النوم الخمس (من أساسيات الدماغ):
مرحلة 1 (خمول) - ننجرف جيئة وذهابا بالنوم لحوالي 5 إلى 10 دقائق ويمكن أن نصحى بسهولة. تتحرّك عيوننا ببطئ جدا ووالنشاط العضلي يتباطأ.
مرحلة 2 (نوم خفيف) - توقّف حركات أعيننا وموجاتنا الدماغية (تقلّبات النشاط الكهربائي التي يمكن أن تكون مقاسة بالأقطاب الكهربائية) تصبح أبطأ. معدّل نبضات قلبنا تتباطأ ودرجة حرارة جسم تتناقص.
مراحل 3 و4 (نوم عميق) - موجات دماغية بطيئة تدعى موجات دلتا تبدأ بظهور، مبعثرة بموجات أسرع وأصغر. بالمرحلة 4 الدماغ ينتج موجات دلتا تقريبا بشكل خاص. من الصعب جدا إيقاظ شخص ما أثناء مراحل 3 و4، الذان يدعوان سوية النوم العميق. ليس هناك حركة عين أو نشاط عضلة. الناس المُصحون أثناء نوم عميق لا يتسجيب فورا وفي أغلب الأحيان يحس بترنّح وحيّرة لعدّة دقائق بعد أن يستيقظ. يواجه بعض الأطفال تبليل الفراش bedwetting، الرعب ليلي، أو المشي الليلي sleepwalking أثناء هذه المراحل.
نوم REM - أثناء نوم REM تنفّسنا يصبح ضحل وشاذ وسريع أكثر، ترجّ عيوننا بسرعة في الإتّجاهات المختلفة، وعضلات طرفنا تصبح مشلولة بشكل مؤقت. معدّل نبضات قلبنا يزيد، ضغط دمّنا يرتفع، ويطوّر الذكور إنتصابا قضيبيا. يحلم الناس أثناء هذه المرحلة.
إنّ الطول المتوسط للوقت ليكمل دورة نوم 90-110 دقائق. حوالي 50 بالمائة من وقت النوم يصرف في مرحلة 2 وحوالي 20 بالمائة في نوم REM. الباقية الـ30 بالمائة تقسّم بين المراحل الأخرى. في المعدل , الشخص سيدور خلال المراحل 4 أو 5 مرات في فترة ثمانية ساعات. بعد ينام الشخص، تحدث فترة نوم REM الأولى عموما بعد 70-90 دقائق.
الدورات الأولى من الليل ستميل إلى إمتلاك فترات REM أقصر وفترات أطول من النوم العميق. هذا الإتجاه يُعكس بمرور الليل. الدراجات التالية لها فترات REM أطول وفترات نوم عميقة أقصر. بحلول الصباح، يقضي أكثر النائمين تقريبا كلّ وقتهم في المراحل 1, 2 ونوم رم مع قليلا جدا أو لا نوم عميق (ينظّم 3 و4). الأطفال فريدون في أنّهم يقضون تقريبا 50 بالمائة من وقت نومهم في نوم REM.
------------------
ما مقدار نوم الذي أحتاج؟
العديد من الناس لا يقيّمون مقدار حاجتهم من النوم للعمل في أفضل حال؛ فهم فقط يعرفون بأنّهم لا يحصلون على كفايتهم. تختلف حاجات النوم من شخص لآخر. بعض الناس يجدون بأنّهم يحتاجون فقط 5-6 ساعات من النوم، بينما آخرون يحتاجون 10-11 ساعات للأداء المثالي. يشتغل البالغ المتوسط أفضل بساعات 7-8 من النوم بالليل؛ على أية حال، من المهم أخذ الإعتبار كم تحتاج من النوم على قاعدة فردية.
بعض التعليمات لمساعدتك بالتفكير كم من النوم أنت أو أحبائك قد تحتاجون:
الأطفال - يتطلّب للأطفال 16 ساعة يوميا تقريبا. من 6 شهور إلى حوالي 3 سنوات، ينقص متطلب نوم الأطفال إلى حوالي 14 ساعة. يحصل الأطفال الشباب على نومهم عموما من مجموعة القيلولات وإغفاءات الليل.
المراهقون - يحتاج المراهقين حوالي 9 ساعات من النوم ليلا. النوم حاسم للمراهقين لأنه بينما هم ينامون فأجسامهم تصدر الهورمون الضروري أثناء زيادة نموهم.
البالغون - لأكثر البالغين، 7 إلى 8 ساعات ليلا تبدو أفضل كمية للنوم، بالرغم من أن مجاميع الكمية من 5 ساعات إلى 10 ساعات من النوم كلّ يوم يعتمد على الفرد. يجب ملاحظة الذي دراسة بحث أخيرة أجريت بمدرسة الجامعة للطبّ ببوسطن وجدت أن مشاركي الدراسة الذي أخذوا نوم أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات يوميا كان عندها حادثة متزايدة من مرض السكّر، مقارنة بأولئك الذين ناموا 7-8 ساعات.
النساء الحوامل - النساء في الثلث الأول للحمل، وأحيانا في كافة أنحاء حمل، يحتاج نوم أكثر جدا من المعتاد.
-------------------
كيف أعرف إذا ما حصلت على النوم الكافي؟ كيف يؤثر علي حرمان النوم؟
بعض الإشارات التي تشير إلى أنك قد تحتاج نوم أكثر تتضمّن:
صعوبة الإستيقاظ في الصباح،
عدم القابلية للتركيز،
نوم أثناء العمل أو الصف، و
مشاعر مزاجية أو طيش أو كآبة أو قلق.
إذا أنت متعب أو نعسان عادة أثناء اليوم، من المحتمل أنك لا تحصل على النوم الكافي. النوم العرضي، حوادث النوم أثناء اليوم، أيضا إشارة أن لديك حرمان نوم.
الحصول على نوم أقل من المطلوب يمكن أن يسبّب “ دين النوم ,” يعني بأنّ جسمك يتوقّع تعويض ماتغيّب من النوم. على نحو رائع , الشخص يمكن أن يعوّض النوم المفتقد أثناء الليل بنوم أكثر الليل التالي، أو يعوّض النوم المفتقد أثناء الإسبوع بنوم أكثر في عطلة نهاية الإسبوع. الحصول على النوم المفتقد مهم لأن الجسم يحتاجه للتعافي وإعادة نفسه. بعض الناس يدّعون التعوّد على نوم أقل. هم قد يفكّرون جسمهم يعدّل على جدول حرمان النوم، لكن هذه من المحتمل ليست الواقع. عموما، الناس الذين لا يحصلون كفايتهم يظهرون اشارات عقلية وطبيعية من حرمان النوم أثناء ساعات الإستيقاظ.
إنّ أهمية النوم مؤكّدة بتأثيرات حرمان النوم. التنسيق، الحكم، وقت ردّ الفعل والوظائف الإجتماعية من المحتمل ان تكون مآذيّة بقلة النوم. عندما لا تحصل على نوم بما فيه الكفاية، عدّة أشياء يمكن أن تحدث:
الذاكرة الضعيفة: خمول أثناء اليوم يتداخّل مع قدرة تركيز دماغك، للتعلّم وتذكّر الأشياء.
الضعف الطبيعي: المهام البسيطة قد تصبح أكثر صعوبة لتؤدى والمهام معقّدة قد تصبح مستحيلة على ما يبدو.
الردّ العاطفي: أنت قد تصبح غير صبور ومزاجي ومتلهّف، وتلاحظ صعوبات متزايدة أثناء التفاعل والتعاون مع الآخرين.
حرمان النوم الحادّ يمكن أن يؤدّي إلى الإعياء الطبيعي، تأرجح المزاج والهلوسة. تدعم الإستراحة الصحيحة قدرة الجسم للإداء على أحسن ما يمكن بينما حرمان النوم يضعف الجسم والعقل، بمنع الأداءا المثالي.
من الواضح أنّ حرمان النوم خطر - الدراسات أظهرت أن:
الناس المحرومون من النوم الذين اختبروا بإستعمال المحاكي الدافع أو بإداء مهمّة تنسيق العين اليدوية تؤدّي بشكل سيئ كأسوأ من أولئك الذين المسمّمين.
يزيد حرمان النوم تأثيرات الكحول على الجسم. الشخص المتعب الذي يسكر سيصبح أكثر ضعفا من الشخص المرتاح بشكل جيد.
قيادة السيارة أثناء النعس يمكن أن - وفي أغلب الأحيان - يؤدّي إلى الكارثة لأن الخمول خطوة الدماغ الأخيرة قبل النوم. الإعياء مسؤول عن آلاف حوادث السيارات كلّ سنة ومن المحتمل العديد من الأنواع الأخرى للإصابات والوفيّات أيضا. الكافايين والمحفّزات الأخرى لا يستطيعان التغلّب على تأثيرات حرمان النوم الحادّ.